کلسيم براي رشد صحيح و کامل استخوانهاي بچه ها ضروري است. مصرف کلسيم کافي در دوران کودکي، از ريسک پوکي استخوان در آينده کم مي کند. مقدار کافي کلسيم در بچه هاي ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ ميلي گرم، بچه هاي ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ ميلي گرم و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ ميلي گرم برابر با چهار فنجان است.اما مشخص شده در بچه هاي ۱۲ ساله،
تنها يک دختر از هر ۱۰ تا و يک پسر از هر سه تا مقدار کافي کلسيم روزانه را دريـــافت مي کنند.
در اين مطلب، برخي مواد غذايي جايگزين شير که منبع کلسيم هستنند را معرفي کرده ايم. با کمک آنها مي توان از دريافت کلسيم کافي در بچه ها و داشتن استخوانهايي مستحکم تا پايان سن رشدشان مطمئن شد.
استفاده از همه لبنيات در کنار شير
به جز شير، ساير لبنيات نيز حاوي کلسيم هستند. هرچند که ميزان کلسيم لبنياتي مانند ماست، پنير، خامه و… به مراتب از شير کمتر است، اما شما مي توانيد با اضافه کردن آنهــا به وعده هاي غذايي مختلف، نقشه هاي خود را عملي کنيد. يک ليوان شير گاه حدود ۳۰۰ ميلي گرم کلسيم در خود دارد. در مقابل، يک پياله ماست و پنجاه گرم پنير نيز تقريباً به همين ميزان کلسيم در خود دارند.به گفته دکتر بهتر است بچه هاي بزرگتر از دو سال، لبنيات کم چرب را به جاي انواع طعم دار آنها (مانند ماست هاي ميوه اي و غیره) مصرف کنند. اما مصرف شيرهاي طعم دار (مانند شيرکاکائو و…) در اين سن براي آنها جذاب تر و سالم تر است.
کلسيم شيرسويا
شما از مزاياي تغذيه بچه ها با شير آگاه هستيد. اما اگر بچه تان نتواند شير بخورد چه بايد کرد؟ بسياري از بچه ها و حتي بزرگسالان به شير حساسيت دارند و يا با مصرف آن دچار مشکلات گوارشي مي شوند. اما راه حل، استفاده از شيرسويا است. شير، ماست، پنير و ساير لبنايت حاوي کلسيم هستند. اما دانه هاي سويا نيز مقدار کافي از اين ماده را در خود دارند و هر فنجان شيرسويا حاوي ۱۰ ميلي گرم کلسيم است. هر چند که جذب اين کلسيم کمي براي بدن مشکل است، اما به هر حال سويا و محصولات غذايي که از آن تهيه مي شوند، پس از شير و مشتقات آن، از بهترين منابع کلسيم براي ما به حساب مي آيند.
مکمل هاي کلسيم در آبميوه ها
استفاده از مکمل هاي مخصوص نيز راهي ديگر براي رساندن کلسيم کافي به بچه ها يا پيرمردهاي(!) بهانه گيري است که از مصرف شير طفره مي روند. يک مکمل مي تواند به يک فنجان آبميوه تا ۵۰۰ ميلي گرم کلسيم بيافزايد. البته قبل از استفاده، حتماً به طور دقيق راهنماي روي بسته مکمل را بخوانيد.توجه داشته باشيد که ميزان کلسيم مورد نياز روزانه براي افراد به سن آنها وابسته است. به عنوان مثال، بزرگسالان تا ۵۰ سال، روزانه به ۱۰۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز دارند و بچه ها و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ ميلي گرم. و در صورت دريافت کلسيم اضافه، بدن افراد، آن را دفع مي کند. به هر حال هيچ کس کتمان نمي کند که يک ليوان آب پرتقال جذابيت بيشتري نسبت به يک ليوان شير دارد. همچنين به گفته دکتر کريگر، يک ليوان آب پرتقال تازه، به خودي خود حدود ۵۰ ميلي گرم کلسيم در خود دارد.
بادام؛ معدني از کلسيم
يک مشت بادام به اندازه يک سوم يک فنجان شير، حاوي کلسيم است. اين مقدار بادام به صورت خام يا بو داده، حاوي ۱۱۰ ميلي گرم کلسيم است. استفاده از کره بادام به جاي کره بادام زميني، به دريافت کلسيم مورد نياز بدن کمک مي کند. اگر بچه ها به آجيل هاي زمستاني علاقه دارند، آنها را با مقداري آجيل با ميزان زيادي بادام اغوا کنيد. البته بايد مراقب آکنه و دانه هاي جوش هم باشيد.
حبوبات
لوبيا، نخود، عدس و ساير حبوبات حاوي مقدار مطلوبي از کلسيم هستند. حبوبات در حالت معمولي حدود ۱۳۰ ميلي گرم کلسيم دارند که تقريباً برابر نصف ليوان شير است.
همچنين مصرف يک پياله از يک کنسرو لوبيا، حدود ۱۹۰ ميلي گرم کلسيم به بدن مي رساند. مصرف غذاهايي مانند لوبياگرم، عدسي و خوردني هاي حاوي حبوبات، مي تواند به تامين کلسيم بدن بچه ها کمک کند.
ترکيب کلم بروکلي و ماست
کلم بروکلي از منابع کلسيم به شمار مي رود. دو پياله کلم بروکلي پخته شده يا پنج ساقه خام از آن، به اندازه يک ليوان شير در تامين کلسيم بدن کارساز است. اما ترغيب کودکان به مصرف آن کار ساده اي نيست. اما چنانچه از ماست براي ترغيب کودک استفاده کنيد، موضوع فرق مي کند. يک پياله ماست يا ماست و خيار و ادويه (مانند پودر سبزيجات و …) بسيار لذيذ است. و کلم بروکلي هم به همراه چنين معجوني براي بچه ها خوشمزه و جذاب خواهد بود.
نخودسبز
هر پياله نخودسبز حاوي ۴۵ ميلي گرم کلسيم است. اما اين ماده غذايي علاوه بر تامين کلسيم بدن به تامين ويتامينK نيز کمک مي کند. برخي مطالعات نشان داده اند مکمل هاي ويتامين K، منجر به تراکم استخوان ها و افزايش استحکام آنها مي شود. به علاوه نخودسبز، منبعي عالي از پروتئين و ويتامين هاي A وC نيز به شمار مي رود.
علاوه بر موارد ذکر شده، خوردني هاي ديگري نيز حاوي کلسيم هستند. استخوان ماهيهاي آزاد، سيب زميني شيرين و موادغذايي غني شده، از ديگر خوردني هاي مورد علاقه کودکان هستند که مي توانند جايگزين هايي کارسازبراي تامين کلسيم بدن کودکان باشند.
منبع : گروه سلامت سيمرغ
به کوشش: علی پرهیز
